В чём бегать зимой

Зима — не повод прекращать беговые тренировки на свежем воздухе. Но есть особенности, которые необходимо учитывать при подготовке к бегу зимой, чтобы не было скользко, холодно и мокро.

Как и в чём бегать так, чтобы продолжать получать удовольствие от бега зимой, не болеть и не получать травмы? Обсудим в этой статье.

Сразу обозначим погодные условия и регионы, для которых написана статья: это среднестатистическая российская зима: снег и холод от 0 градусов до –20. Не будем уходить в крайности: дождь в январе в Санкт-Петербурге и мороз –50 в Якутии мы не рассматриваем, хотя и об экстремальных тренировках мы, конечно, тоже расскажем.

Все мы любим бегать на свежем воздухе. Но есть условия, при которых лучше организовать тренировку в легкоатлетическом манеже или на беговой дорожке.

1. Когда температура воздуха на улице ниже –20 градусов, есть большой риск заболеть. Ниже мы обязательно расскажем, что же делать, если всё же нужно тренироваться или участвовать в экстремальном забеге. Но запоминаем, что в данных температурных условиях организм будет испытывать дополнительный стресс. Тренировку и тем более скоростные работы лучше перенести на крытый стадион.
2. Когда подводит самочувствие. Лучше заменить фартлеки и скоростные работы на восстановительный кросс или вовсе отменить тренировку. Эффективно вы её всё равно не сделаете, а ресурсы, так необходимые организму для восстановления, потратите. Дайте себе спокойно выздороветь и возвращайтесь к тренировкам через пару дней.
3. Гололёд. Здесь нужно правильно выбрать экипировку, о чём мы будем говорить в соответствующей главе. А скоростные работы лучше перенести на закрытый стадион во избежание травм.

Первое, от чего нужно отталкиваться при выборе экипировки, — это температура на термометре и здравый смысл. Второе — ваш комфорт. Мы все очень-очень разные. И там, где другому человеку будет комфортно в шортах и майке, вам может понадобиться ветровка и длинные штаны. Это нормально.

Для удобства поделим всю экипировку на три температурных режима. В зависимости от личных ощущений можно их комбинировать между собой или вовсе менять.

Обычно это самая неприятная погода для бега. Влажно, только выпавший снег быстро превращается в лужи. Мокнешь быстрее, чем заканчивается тренировка.

Но есть и плюсы! Если вы бегаете в городе, то скорее всего при этих температурах практически не будет гололёда. Вы можете аккуратно пробовать делать фартлеки в привычных с тёплого сезона условиях. Но, конечно, есть нюанс: за городом всегда больше снега и льда. Так что, если собираетесь на тренировку подальше, обязательно возьмите с собой трейловые кроссовки с хорошим протектором и с шипами для бега по льду.

Какую одежду выбрать?

1. Дышащая кофта из синтетики с длинным рукавом. Выбирайте специализированную беговую одежду или термобельё для outdoor-активностей. Заботливые производители продумали правильный крой, состав ткани и даже плоские швы для вашего комфорта.
2. Длинные тайтсы (лосины) или свободные штаны. Материал — синтетика.
3. Полоска на голову или лёгкая шапка, тонкие перчатки, защита для горла в виде баффа. Пальцы рук и ног и голова всегда мёрзнут в первую очередь. Подойдут модели без утеплителей, но с функцией ветрозащиты.
4. Ветровка для хорошей погоды. Удобно выбирать также из специализированной беговой коллекции. Правильная посадка и карманы для ключей и мелочей в подходящих местах. Туда же можно положить перчатки, если станет жарко.
5. Куртка с мембраной для бега в снег и дождь. Обратите внимание на модели для треккинга и походов или специальные мембраны для бега. Не советую бегать в куртках для альпинизма. Чаще всего они сделаны из более плотных материалов. В них будет жарко и некомфортно.
6. Носки. Защищаем зону голеностопа и берём длинные носки из дышащих тканей. Подойдут варианты как просто длинных носков, так и беговых гольфов.

А в какой обуви бегать?

1. Если льда нет, то подойдут обычные летние кроссовки или более тёплый вариант кроссовок с мембраной.
2. Если лёд есть, но стоит обратить внимание на модели с хорошим протектором, качественной подошвой и шипами. Подойдут модели, предназначенные для бездорожья и бега зимой. Такие кроссовки чаще всего будут иметь подошву типа Vibram. Помните, что даже очень хорошая подошва имеет свой ресурс и со временем стирается. Стёртый протектор повышает риск поскользнуться и получить травму. Вовремя меняйте вашу экипировку.

Здесь вам уже пригодится правило трёх слоёв, о котором у нас есть отличная статья.

1. Мы комбинируем два слоя: термобельё и штормовой слой. При температуре ниже –10 рекомендуем обратить внимание на экипировку с утеплителем Primaloft, а вместо мембраны использовать Softshell, который объединяет в себе утепляющий и штормовой слои.
2. Шапки, баффы и перчатки, носки выбираем более тёплые. Помимо ветрозащитного материала, должен быть ещё внутренний слой утеплителя, например, флис.
3. Кроссовки выбираем с мембраной. Для бега по глубокому снегу дополнительно используем беговые гамаши, а для бега по льду снова вспоминаем про модели с шипами.

Бег в условиях сильного холода будет стрессом для организма, но если тренировку всё же надо сделать или вы приехали на экстремальный забег, вам пригодятся советы ниже.

1. Полноценно используем правило трёх слоёв, выбираем тёплое термобельё, дополняем хорошим утеплителем и сверху надеваем мембранную куртку или Softshell.
2. На ногах и руках тоже тёплая экипировка. В такой холод стоит обратить внимание уже не на перчатки, а на варежки, поскольку они теплее. Если запланирована длительная тренировка, то возьмите с собой маленький рюкзак и положите туда вместе с беговым питанием сменные носки и перчатки.
3. Продумайте защиту для головы и лица. Есть специальные беговые балаклавы, которые помогут дышать без последствий в таких экстремальных условиях.
4. Кроссовки выбираем с мембраной и (опционально) с шипами.

Помните, что зимой по статистике количество травм бегунов увеличивается.

1. Всегда сообщайте друзьям или родственникам, когда и куда вы бежите.
2. Имейте с собой заряженный телефон с номерами родственников или номерами организаторов забега и спасателей. Держите его в тепле ближе к телу.
3. Имейте с собой поясную мини-аптечку на случай травмы. В аптечку обязательно должны входить спасательное одеяло, солевые таблетки и обезболивающие.
4. Помните, что в гелевых изотониках много воды, и они на морозе легко замерзают. Держите питание ближе к телу в тепле.
5. Сразу после тренировки необходимо переодеться в сухую одежду. Если у вас тренировка на природе, возьмите с собой обязательной второй сменный комплект одежды.

Бегайте с удовольствием!