Тайна 10000 шагов

Ходьба — простейшая и самая доступная активность для современного человека. Регулярная ходьба улучшает состояние сердечно-сосудистой системы, снижает риск сердечных заболеваний, укрепляет мышцы и кости. Долгое время норма в десять тысяч шагов считалась золотым правилом здорового образа жизни. Миллионы людей по всему миру верили, что именно столько нужно ходить, чтобы укрепить сердце, взять под контроль диабет, артериальное давление и сбросить вес. Вокруг этого утверждения возникла целая индустрия — шагомеры, фитнес-браслеты и приложения для подсчёта шагов. В этой статье поговорим с вами о том, какая норма шагов действительно считается эффективной, как посчитать эти самые 10000 шагов и как это делать без специального оборудования.

Статья будет полезна для людей без спортивного бэкграунда, желающих поддержать своё здоровье и физическую форму.

Правило 10000 шагов в день возникло в Японии в 1960-х годах и стало популярным каноном для поддержания физической активности. Это число было выбрано как удобный ориентир, который помогает людям следить за своим уровнем активности. А ещё иероглиф, означающий 10000, похож на шагающего человечка.

Норма в 10000 шагов подходит большинству людей и считается хорошей целью для поддержания здоровья. Однако необходимое количество шагов зависит от индивидуальных факторов, таких, как возраст, уровень физической подготовки, наличие заболеваний и общая активность в течение дня.

Исследования показывают, что для многих достаточно 7000–8000 шагов в день, чтобы снизить риск заболеваний и поддержать здоровье. Важно учитывать, что не только количество шагов, но и качество физической активности имеет значение. Например, интенсивные упражнения могут быть более эффективными, чем просто прогулка.

Официальных рекомендаций о пользе именно десяти тысяч шагов не существует. Всемирная организация здравоохранения, к примеру, советует измерять физическую нагрузку, в том числе ходьбу, в минутах. Организация рекомендует заниматься 100–300 минут в неделю в умеренном темпе или 75–150 минут — в интенсивном режиме.

Во всех исследованиях учёные и врачи сходятся в одном: неважно, сколько сделано шагов, главное — не сидеть на месте. Просто встать с дивана или офисного кресла — это уже полезнее, чем сидеть, а если ещё и пойти, то положительные изменения не заставят себя ждать. Учёные считают, что достаточно делать всего две тысячи дополнительных (то есть сверх вашей привычной активности) шагов в день, то есть гулять примерно 20 минут, чтобы улучшить жизненные показатели. Можно пройти 10000 шагов или меньше. В обоих случаях физическая нагрузка обязательно принесёт пользу.

В конечном итоге рекомендуется ориентироваться на собственные ощущения и возможности, постепенно увеличивая уровень активности, если это необходимо. Главное — сохранять регулярность и разнообразие в физической нагрузке.

Чтобы высчитать свою норму шагов в день, можно учитывать несколько факторов, которые могут влиять на вашу физическую активность и потребности.

1. Возраст и уровень физической подготовки. Молодые и активные люди могут стремиться к более высоким целям, тогда как пожилым людям или тем, кто только начинает заниматься физической активностью, может быть достаточно меньшего количества шагов.

2. Цели. Если цель — похудение или улучшение работы сердечно-сосудистой системы, возможно, стоит установить более высокую норму. В то время как для поддержания общего здоровья может быть достаточно 7000–10000 шагов.

3. Уровень активности в течение дня. Если у вас сидячая работа, вам может потребоваться больше шагов, чтобы достичь рекомендуемого уровня активности. Если вы уже активно двигаетесь в течение дня, возможно, ваше количество шагов может быть меньше.

1. Начните с 7000–8000 шагов в день, если вы неактивны, и постепенно увеличивайте цель до 10000 шагов или более, если это возможно и нет прямых противопоказаний по здоровью.

2. Используйте шагомер или приложение на смартфоне, чтобы отслеживать количество шагов.

3. Важно помнить, что индивидуальные предпочтения и возможности могут существенно варьироваться, поэтому лучше всего ориентироваться на свои ощущения и проконсультироваться с врачом или тренером, если есть сомнения.

Количество километров в 10000 шагов зависит от длины вашего шага. В среднем длина шага взрослого человека составляет около 0,7–0,8 метра. То есть 10000 шагов — это примерно от 7 до 8 километров.

Наиболее удобный способ — использовать шагомер или фитнес-трекер. Эти устройства автоматически подсчитывают количество шагов и могут отслеживать вашу активность в течение дня.

Многие смартфоны имеют встроенные приложения для отслеживания шагов. Вы можете воспользоваться встроенными функциями или скачать приложения, такие, как Google Fit или Apple Health, которые будут отслеживать вашу активность. Во многих телефонах эти приложения предустановлены. Можно назначать цели, менять их, задавать приложению данные по весу, росту и возрасту для подсчёта калорий.

1. Если вы знаете длину своего шага, вы можете использовать формулу, чтобы перевести пройденное расстояние в шаги. Например, если длина вашего шага составляет 0,75 метра, то 10000 шагов будут равны примерно 7,5 километрам.

2. Используйте приложение для отслеживания активности или просто записывайте количество шагов, когда вы гуляете или выполняете повседневные дела.

3. Если у вас нет шагомера, вы можете заранее спланировать свои прогулки. Измерьте расстояние, которое хотите пройти, и узнайте, сколько шагов это составит. Например, один километр соответствует примерно 1250 шагам. Также отлично подойдут маршруты для терренкура и скандинавской ходьбы, на которых заранее измерены и перепад высот, и длина всего маршрута. О терренкуре мы подробно писали вот в этой статье.

4. В качестве альтернативы можно установить цель по времени. Например, 30 минут активной ходьбы могут равняться 3000–4000 шагам в зависимости от темпа.

5. Записывайте, сколько шагов вы проходите в течение дня. Например, учитывайте прогулки, походы в магазин и другие активности. Это поможет осознать свою общую активность.

● регулярная физическая активность помогает укрепить сердце и улучшить кровообращение;

● ходьба помогает сжигать калории, что может способствовать снижению веса при соблюдении правильного питания;

● ходьба способствует укреплению мышц ног и улучшению гибкости суставов;

● физическая активность способствует выработке эндорфинов и может снижать уровень стресса и тревожности;

● регулярная ходьба способствует улучшению обмена веществ и может снизить риск развития хронических заболеваний.

Индивидуальная потребность в физической активности зависит от многих факторов. Для кого-то это 10000 шагов, для кого-то больше или меньше. Однако для всех без исключения ходьба может оказать множество положительных эффектов на здоровье и общее самочувствие.