Спортивная ходьба

Многие из нас с вами следили за Летними Олимпийскими играми, прошедшими в Париже с 26 июля по 11 августа 2024 года. Одной из легкоатлетических дисциплин является спортивная ходьба. Интересное сочетание слов, верно? В голове при слове «спорт» сразу возникает представление о высоких скоростях, борьбе за доли секунд и бегущем Элиуде Кипчоге. В то время как при упоминании слова «ходьба» мысли ровно противоположные: лес, пение птиц, шелест листвы, размеренный неторопливый шаг и неспешный разговор. Я удивлю вас, сказав, что элитные ходоки уровня Олимпийских игр развивают скорость до четырёх минут на километр (15–16 км/ч)! Да-да, вы правильно считаете. Спортсмены ходят быстрее, чем бегают многие любители.

В этой статье мы познакомимся с данным видом спорта и разберёмся, чем он может пригодиться в подготовке к outdoor-активностям любого рода.

О спортивной ходьбе разговоров меньше, чем о беге на разные дистанции. А между тем спортивной ходьбе как самостоятельному виду спорта больше ста лет.

Ходьба, как и многие другие виды спорта, родилась из хобби. В нашем случае постарались англичане. В конце XIX века англичане любили соревноваться в длительных пешеходных прогулках или ходьбе на длинные дистанции. Часто эти прогулки являлись результатом пари.

Первые официальные соревнования датированы 1882 годом, хотя дебют спортивной ходьбы на Олимпиаде в рамках пятиборья состоится лишь в начале ХХ века, а как самостоятельной дисциплины ещё чуть позже. В чём же отличие спортивной ходьбы от бега? Принципиальных отличий, закреплённых в правилах соревнований, два: отсутствие фазы полёта и прямая опорная нога. Если в беге движение происходит за счёт толчка вперёд, то в спортивной ходьбе, наоборот, прыжки запрещены, то есть хотя бы один палец опорной передней ноги должен опуститься на землю прежде, чем задняя нога оторвётся от поверхности. Правило второе: опорная нога должна быть прямая. Именно из-за этого на соревнованиях можно наблюдать специфическую «походку» ходоков.

На трассе за техникой спортсменов следят шесть-девять судей в зависимости от длины дистанции. Трассу стараются проложить таким образом, чтобы судьи могли постоянно видеть спортсменов и контролировать их технику движений. Соревнования проходят как по стадиону, так и по шоссе. Наиболее частые дистанции — 3, 5, 10 км, а также 20 и 50 км.

Теперь поговорим о том, чем спортивная ходьба может быть полезна нам — любителям активного отдыха на свежем воздухе.

1. Отсутствует ударная нагрузка. В отличие от бега, в спортивной ходьбе запрещена фаза полета. Вы буквально идёте по трассе. Соответственно, нагрузка на суставы, связки и мышцы минимальна. Спортивной ходьбой могут заниматься практически все. Ограничений для занятий значительно меньше, чем в беге.
2. Прокачивается сердечно-сосудистая система. Также, как и бег, ходьба отлично подходит для подготовки к походам, восхождениям, сплавам по бурной воде как способ подготовить сердце к нагрузкам. Тренировка спортсмена-любителя проходит в основном в аэробной зоне, так как без многолетней специфической подготовки довольно сложно будет сразу дойти до высоких скоростей. Это то, что нужно! Тренируясь в аэробном режиме, организм успевает восполнять расход кислорода и не «закисает», что наилучшим образом подходит для подготовки к любым длительным приключениям.
3. Прокачивается общая выносливость. В ходьбе за счёт особенностей техники отлично работают почти все группы мышц. Руки, ноги, корпус. Помимо этого, тренировки чаще проводятся на длинные дистанции — от 5 до 25 км. Так что к выносливости организма добавляется выносливость психологическая и привычка долго двигаться.

4. Мышцы и суставы. При уже упомянутой в первом пункте минимальной ударной нагрузке польза для всех групп мышц и суставов соизмерима с бегом. Развивается мобильность и гибкость плечевого пояса и тазобедренных суставов, значительно укрепляются мышцы ног, спины, пресса и рук.
5. Минимальный риск травм в любое время года. В то время как бегуны зимой для скоростных тренировок вынуждены уходить на крытые площадки и манежи, чтобы не поскользнуться, спортсмены-ходоки могут смело продолжить тренировки на свежем воздухе.
6. Если при обычной ходьбе тело работает почти интуитивно и расслабленно, в спортивной тренировке необходима концентрация на правильной технике движения. Такие тренировки учат следить за тем, как двигается ваше тело, что, конечно же, положительно скажется во время походов и восхождений.
7. Уходит жир. Как мы писали выше, основная тренировка проходит в аэробном режиме, поэтому тренировки по спортивной ходьбе помогут избавиться от лишнего веса.
8. Причастность к спорту. Не забывайте во время тренировок, что вы занимаетесь олимпийской дисциплиной. У спортивной ходьбы большое сообщество, и при желании можно принять участие в соревнованиях.
9. Не нужна специфическая одежда. Вы можете взять свою обычную беговую форму. Отличие будет только в обуви. Самые обычные беговые кроссовки нам подойдут. А вот кроссовки для высоких скоростей со специализированной подошвой или карбоновыми пластинами придётся оставить дома.

Отдельную категорию кроссовок, предназначенных для спортивной ходьбы, найти трудно. Для любительских занятий можно использовать обычную пару беговой обуви, и большинство так и поступает, но все же есть некоторые особенности, на которые нужно обратить внимание.

1. Для спортивной ходьбы используйте кроссовки, имеющие небольшой вес и хорошо дышащие.
2. У профессиональной обуви, предназначенной для спортивной ходьбы, специфическая форма подошвы: скошенная низкая пятка для быстрого контакта с поверхностью и лучшего отталкивания.
3. У обуви для спортивной ходьбы должна быть более широкая платформа подошвы, что даёт лучшую стабильность и сцепление.
4. Хорошая амортизация на пятке. В отличие от бега, в ходьбе сначала опираются на пятку, а затем перекатываются на носок. Излишне жёсткая пятка кроссовка приведёт к болям в надкостнице, коленях и тазобедренных суставах.
5. Подошва кроссовка не должна сгибаться, потому что спортсмены нуждаются в большей стабильности, чем бегуны. Также чрезмерно гнущаяся подошва приводит к удлинению мышцы подколенного сухожилия.

1. Ходьба — это спорт. Следите за своим самочувствием и проходите плановые диспансеризации.
2. Следите за прогнозом и выбирайте более комфортную погоду. В жару не забывайте запас воды и солевых таблеток. Также прихватите козырёк или кепку, чтобы не получить солнечный удар. В холодное время года уделите внимание принципу многослойности. О ней мы писали в этой статье.
3. Берите с собой на длительные тренировки мини-аптечку и заряженный телефон.
4. Выбирайте технологичную экипировку, чтобы не получить натёртости и мозоли.

1. Туловище держим прямо. Взгляд направлен вперёд прямо перед собой.
2. Вынесенную вперёд ногу не сгибаем в колене, оставляем полностью выпрямленной, ставим её на грунт с пятки.
3. В спортивной ходьбе ноги располагаются немного в стороне друг от друга, на двух параллельных линиях для дополнительной устойчивости.
4. Ритмично работаем руками, совершая сильные махи. Руки согнуты в локтях, как и в беге, двигаются они вперёд-назад. Амплитуда движений несколько шире, чем в беге.
5. Помогаем работе ног, покачивая тазом и туловищем.

Неужели действительно так все хорошо? Да. Как таковых минусов у спортивной ходьбы нет. Она менее травмоопасна и при этом так же полезна, как и бег. Возможно, спортивная ходьба не так зрелищна, хотя это субъективная оценка. Единственным моментом, который мы не можем обойти, является необходимость покупки специальной обуви для спортивной ходьбы в том случае, если вы хотите уделить ей много времени или сделать своим основным спортом. Обычные кроссовки подойдут для тех, кто рассматривает ходьбу лишь как дополнение к основным тренировкам.

Тренируйтесь с удовольствием!

Фотографии предоставлены Анастасией Родькиной. МСМК по спортивной ходьбе, Бронзовый призер Кубка Европы, Бронзовый призер Командного Чемпионата Европы, неоднократный чемпион и призер Чемпионатов Республики Беларусь