Почему бывают судороги мышц после тренировок? За что и как быть?

Если вы бегаете, крутите педали на велосипеде, плаваете или делаете всё перечисленное сразу (триатлон), занимаетесь лыжными гонками, то, скорее всего, сталкивались с такой болезненной темой, как судороги в мышцах.

История, которую сложно предсказать, ещё сложнее терпеть, а забыть — так вообще невозможно. Но можно ли предотвратить? Может быть, есть какая-то профилактика? Или, как и многие другие заболевания, судороги можно лечить? Что хочет сказать организм такими болезненными сигналами? 

Сегодня говорим о судорогах мышц во время и после тренировки.

Судороги чаще всего возникают в ногах (икроножная мышца, четырёхглавая мышца и подколенная). Примерно 80–90 % случаев судорог связано именно с ногами. Также судороги могут быть в грудном отделе или руках, но это значительно менее распространённая история, чаще являющаяся симптомом серьёзного заболевания, такого, например, как эпилепсия. Первая помощь и реакция в таких случаях сильно отличаются от спортивных судорог, про которые мы говорим в этой статье, поэтому мы не будем затрагивать эту тему. 

Есть судороги, которые вызваны тренировочной и соревновательной деятельностью, а есть судороги, вообще никак не связанные со спортом. И это два разных процесса, поэтому в ряде случаев сложно без посещения врача верно определить причину и, соответственно, выбрать правильный способ работы с судорогами. Безусловно, иногда эти два типа пересекаются, но тем не менее нужно правильно анализировать ситуацию, чтобы грамотно на неё реагировать.

Причины судорог, возникших в результате занятий спортом:

• обезвоживание и, как следствие, нарушение водно-солевого баланса;
• непривычная нагрузка на мышцы;
• чрезмерная нагрузка на мышцы;
• перетренированность;
• неправильная организация тренировочного процесса;
• ранний переход к большим нагрузкам после травмы.

Причины судорог, не связанных с занятиями спортом:

• жара;
• пожилой возраст и атрофия мышц в силу низкой подвижности;
• беременность;
• возраст до 3-х лет (в силу пока ещё слабой мускулатуры);
• предрасположенность к судорогам;
• избыточный вес;
• интоксикация организма (при инфекционном заболевании, алкогольном опьянении и т. п.);
• заболевания: варикоз, цирроз печени, сахарный диабет.

Исследования показывают, что основная причина судорог во время и после тренировок — это перенапряжение мышцы, которая была задействована в тяжёлом или непривычном для неё упражнении. Другими словами, происходит нарушение нервной регуляции сократительной функции мышцы вследствие сильного её истощения. Уже сокращённая мышца сокращается ещё сильнее. Иногда судорога передаётся от одной мышцы к другой, из-за чего появляется ощущение, что судорога перемещается по конечности.

Вторая по популярности причина возникновения судорог в мышцах — истощение, вызванное недостатком отдельных веществ. Речь идёт о микроэлементах, составляющих основу водно-электролитного баланса человеческого организма и мышц в особенности. Это калий, магний и натрий. Если не хватает одного из этих микроэлементов, то сокращение мышц происходит со сбоями: либо мышцы с излишней силой сокращаются, либо, наоборот, излишне вялы.

Обязательно начинайте тренировку с разминки. Она позволяет подготовить организм к предстоящей нагрузке. 

Растяжка также очень важна. После нагрузки, особенно ударной (как в беге) или включающей резкие перепады температур (как в плавании и триатлоне), мышцы нуждаются в расслаблении. При пропуске растяжки и постоянных тренировках усталость в мышцах накапливается, что приводит к судорогам. 

Летом выбирайте время для тренировки утром или вечером, когда не так жарко.

Восполняйте водно-солевой баланс. Пейте изотоники, берите с собой гели и солевые таблетки на дистанцию. 

Скорректируйте питание. Употребляйте продукты, содержащие калий, натрий и магний. Это картофель, крупы, куркума, все виды мяса, орехи, молочная продукция, почти все виды фруктов. Избегайте жирных и жареных блюд. 

Скорректируйте план тренировок. Снизьте интенсивность, включите в тренировочный план разные виды тренировок с неравной интенсивностью. Уделяйте больше времени восстановлению.

1. Если вы входите в число тех людей, которые ощущают наступление судороги, заранее расслабьте ногу. Сядьте на пол или на стул, займите устойчивое безопасное положение в плавании, покиньте опасный участок на велозаезде. 
2. Если спазм уже случился, потяните носок ноги на себя, расслабьтесь и опять потяните на себя. Продолжайте делать это на протяжении нескольких минут, пока судорога не пройдёт полностью. 
3. Снять судорогу может лёгкий массаж сведённой мышцы. Для усиления эффекта можно использовать разогревающую мазь. Предварительно проверьте, чтобы у вас не было на неё аллергии, как, например, у автора этой статьи. В частных случаях этот вопрос решается разведением мази с обычным детским кремом в пропорциях 1/3, но это не аксиома, а лишь вариант решения проблемы. 
4. Если спазм не проходит, попробуйте пощипать сведённую мышцу. Не рекомендуем колоть сведенную мышцу иглой. Часто судороги происходят в условиях, далёких от идеальной санитарии. 
5. После того как судорога прошла, немного полежите с приподнятыми ногами, чтобы обеспечить отток крови и снизить риск повторения спазма. 
6. После того как вопрос с судорогой решён, а продолжать работать на дистанции всё-таки надо, снизьте интенсивность нагрузки. На пунктах питания возьмите кусок банана, выпейте изотоник или съешьте солевую таблетку. На некоторых забегах на пунктах питания дают хлеб с солью. Это отличный вариант, если солевых таблеток в наличии нет.

Получайте удовольствие от тренировок! 

И да пребудут с нами лёгкие ноги и хорошее настроение!