Перетренированность: что это такое и как ее избежать

В каждой статье про бег мы говорим о важности правильного составления тренировочного плана, подчёркивая, что отдых — тоже часть тренировочного процесса. Что будет, если по незнанию или в угоду эмоциям и амбициям игнорировать отдых и восстановительные тренировки?

Перетренированность — это неприятное состояние, с которым может столкнуться любой спортсмен. Особенно часто с этой проблемой сталкиваются новички, которым бывает тяжело сопоставить уровень своего честолюбия с уровнем подготовки. Нельзя допускать, чтобы интенсивность тренировок превышала способность организма восстанавливаться.

Перетренированность способна выбить спортсмена из тренировочного плана на целые месяцы, погребая под собой планы и цели, ради которых он так усердно тренировался.

В этой статье мы подробно рассмотрим перетренированность, её причины, признаки, методы предотвращения и восстановления.

Это физическое и психологическое состояние, возникающее из-за слишком высокой нагрузки, недостатка отдыха и восстановительных процессов в тренировочном графике. При этом происходит не только видимый спортсменом сбой в результатах тренировок, но и сбой в гормональном плане. Также нарушается обмен веществ, что в совокупности и приводит к ухудшению результатов и общему упадку сил.

Не стоит путать усталость от обычной тренировки и перетренированность, которая является результатом хронической нехватки сна, отдыха и восстановления и формируется неделями и даже месяцами.

Перетренированность может проявляться как в физической, так и в эмоциональной сферах, и многие новички могут не осознавать, что они находятся на пороге этого состояния. Иной раз кажется, что спортивные результаты не растут из-за недостаточного количества и интенсивности тренировок. Хотя как раз наоборот: отсутствие спортивного роста это может быть симптомом перетренированности.

Понимание причин перетренированности поможет новичкам в спорте избежать главных ошибок. Вот основные факторы риска.

1. Чрезмерные нагрузки. Неправильное распределение тренировочного процесса может вызвать физическое истощение. Например, начинающий спортсмен может начать тренироваться слишком интенсивно, желая быстрее достичь результатов.

2. Недостаток отдыха. Многие новички воспринимают тренировки как единственный путь к успеху и игнорируют важность отдыха. Без достаточного отдыха мышцы не успевают восстанавливаться.

3. Неправильное питание. Недостаток питательных веществ в рационе может ухудшить способность организма к восстановлению. Например, спортсмены, не употребляющие достаточного количества белка, могут не получать необходимых аминокислот для восстановления мышечной ткани.

4. Психологический стресс. Проблемы в личной жизни или на работе могут вызвать эмоциональное истощение, которое в сочетании с физическими нагрузками ведёт к перетренированности. Все мы люди, и помимо тренировок у нас есть целая жизнь, которая также влияет на нашу результативность в спорте.

Перетренированность может проявляться по-разному. Важно уметь распознавать её симптомы на ранних стадиях, чтобы принять меры.

Физические признаки

1. Хроническая усталость. Вы просыпаетесь утром и чувствуете себя таким же усталым, как и накануне вечером, хотя спали более восьми часов.

2. Снижение силовых показателей или аномально медленный прогресс. Например, ваш рабочий вес на жим штанги лежа 60 кг, но вы вдруг не можете поднять даже 55 кг. Бежали 10 км легко за 50 минут, а сейчас тяжело даётся даже часовой бег на эту же дистанцию.

3. Болезненные ощущения: частые боли в мышцах и суставах, которые не проходят со временем. Например, после лёгкой тренировки вы чувствуете острую боль в колене, которая продолжает беспокоить даже через несколько дней.

4. Пониженный аппетит или, наоборот, увеличение потребления пищи без видимой причины. Вы заметили, что перестали получать удовольствие от еды и теряете интерес к любимым блюдам.

5. Если вы пользуетесь пульсометром, то на перетренированность может указать нетипично высокий пульс в состоянии покоя. Один из способов определить перетренированность — ортостатический тест. Суть теста проста и заключается в измерении пульса лёжа, а затем стоя — разница между этими двумя измерениями говорит многое о форме спортсмена, степени усталости от тренировок, общем состоянии организма, а также сигнализирует о проблемах в центральной нервной и сердечно-сосудистой системах.

6. Деградация недавно приобретённых навыков. Например, вы внезапно разучились выполнять технически сложный элемент, который до этого получался (комплексное движение на скалодроме, эскимосский переворот на каяке, акробатический элемент).

Эмоциональные признаки

1. Раздражительность: утомляемость и вспышки гнева по малозначительным причинам.

2. Депрессивное состояние: постоянное чувство печали или одиночества. Вы не хотите общаться с друзьями и избегаете социальных мероприятий.

3. Проблемы с концентрацией: трудно сосредоточиться на тренировках или продолжительной работе.

Изменения в поведении

1. Непоследовательность: частые пропуски тренировок или уклонение от выполнения запланированной программы.

2. Привычка игнорировать боль или дискомфорт. Например, даже если вы чувствуете лёгкую боль в спине, вы продолжаете выполнять сложные упражнения.

 1. Постепенное увеличение нагрузки

Важно не перенапрягаться в начале спортивных занятий. Увеличивайте интенсивность и объём тренировок постепенно. Хорошее правило — увеличивать нагрузку не более чем на 10 % в неделю (при условии хотя бы двух тренировок в неделю).

Пример: если вы начали с четырёх тренировок в неделю по 30 минут и хотите тренироваться больше, то можно либо увеличить продолжительность каждой тренировки всего на 5–10 минут, либо добавить ещё одно получасовое занятие, оставляя интенсивность неизменной.

 2. Чередование нагрузки и обязательных дней отдыха

Планируйте дни для отдыха, чтобы ваши мышцы имели возможность восстановиться. Это может быть как полное отсутствие тренировок, так и активные виды отдыха (йога, прогулки). Например, если вы тренируетесь в течение пяти дней, тренировки должны быть разной интенсивности и направленности, а также чередоваться с днями полного отдыха или смены активности.

 3. Сбалансированное питание

Убедитесь, что ваш рацион включает все макро- и микроэлементы, необходимые для восстановления. Питайтесь полноценно и регулярно — 3–4 раза в день. Фотографируйте и записывайте свой рацион — это поможет дисциплинировать себя и наладить график приёма пищи. Включите в рацион больше белка — говядину, курицу, рыбу, яйца или растительные источники, такие, как бобы и орехи. По возможности исключите фастфуд и полуфабрикаты.

 4. Практика психологического восстановления

Планируйте время для расслабления и восстановления психологического равновесия. Для этого подойдут медитация, йога, долгие прогулки на природе, практика глубокого дыхания. Исследования показывают, что это может значительно снизить уровень стресса.

Если вы уже перетренировались, примите меры для быстрого и эффективного восстановления. Важно понимать, что быстро отделаться от перетренированности не получится. Нужна поэтапная работа. И только пройдя все её этапы, вы сможете заново приступить к полноценному тренировочному процессу. Итак, по пунктам.

 1. Временный отдых

 Прекратите выполнять интенсивные тренировки на несколько дней или даже недель, если это необходимо. Дайте организму шанс полностью восстановиться. Сделайте недельный перерыв в тренировках, занимаясь только лёгкой физической активностью, например, ходите на прогулки. Помните, что домашние дела, например, окучивание картошки или ремонт квартиры — это тоже своего рода интенсивная тренировка. Позвольте себе отдохнуть полностью.

 2. Постепенное возвращение к тренировкам

 Когда вы будете готовы вернуться, начинайте с несложных тренировок и постепенно увеличивайте нагрузку. Слушайте своё тело и не спешите. Попробуйте сначала тридцатиминутные тренировки два раза в неделю, добавляя дни и интенсивность по мере восстановления.

 3. Консультация с профессионалом

 Если вы не уверены в своих действиях, хорошим решением будет обратиться за помощью к тренеру или спортивному врачу, который сможет составить индивидуальный план восстановления. Тренер может предложить адаптированную программу с акцентом на восстановление без высоких нагрузок.

 4. Психологическая поддержка

Если вы чувствуете себя подавленным или уставшим эмоционально, подумайте о том, чтобы обратиться за профессиональной помощью. Участие в групповых занятиях, обсуждениях или даже консультации с психологом могут значительно помочь в восстановлении.

Перетренированность — это серьёзная проблема, с которой могут столкнуться как профессионалы, так и новички в спорте. Однако, зная признаки, причины и методы предотвращения, можно избежать этого состояния и наслаждаться процессом тренировок. Учитесь слушать своё тело, соблюдайте баланс между нагрузками и отдыхом, и вы сможете достичь своих спортивных целей безопасно и эффективно. Помните, что здоровье — это не просто цель, а путь, который требует внимания и уважения к своему организму. Относитесь к себе с заботой, тренируйтесь с любовью к своему организму, и тогда ваш спортивный путь будет длинным и приносящим удовольствие!