Как составить программу тренировок по бегу для начинающих

Весна — активное время для начинающих бегунов. Тёплое солнце, первая зелень, сухие тропы и асфальт так и манят надеть кроссовки, расправить плечи и вдохнуть полной грудью.

И хотя у большинства читающих сейчас эту статью весна пока только календарная, местами много снега, а по ночам подкрадывается мороз, надевать кроссовки уже самое время.

Для тех, кто будет читать эту статью позже, — не ждите весны, понедельника, начала месяца. Начинайте сегодня!

Я очень рекомендую заниматься бегом с тренером на постоянной основе или на начальном этапе хотя бы разово сходить на индивидуальную тренировку. В первом случае тренер поможет избежать многих ошибок и сократить путь к цели. Во втором тренер посмотрит на вас, оценит текущую форму и технику бега, даст общие рекомендации, расскажет, на что обратить особое внимание конкретно вам, и порекомендует, как построить тренировочный процесс.

Если по каким-то причинам вы сейчас не готовы заниматься с тренером, это не повод откладывать бег на потом! В этой статье мы с вами разберём, как самостоятельно построить тренировочный план начинающему бегуну, на что обратить внимание.

Первое, к чему я всегда активно призываю начинающих бегунов, — это понять, для чего вы хотите бегать, что вами движет. Варианты могут быть абсолютно любыми: улучшить физическую форму, похудеть, подготовиться к походу, преодолеть определённую дистанцию, найти друзей, отвлечься от насущных проблем и так далее. Здесь главное — понять, что желание начать бегать именно ваше, осознанное, а не влияние моды или окружения.

И когда наступит какой-то сложный момент и вам будет тяжело договориться с собой и выйти на тренировку, — а такое случается даже у профессиональных бегунов, — вы всегда сможете напомнить себе, зачем вы это делаете. Это важно.

Дальше в зависимости от того, зачем или для чего вы хотите бегать, ставите себе цель. Уже от неё будет зависеть ваш тренировочный план. Например: я хочу подтянуть свою общую физическую подготовку — это то, что привело в бег; цель — через три месяца пробегать без остановки 5 км и 30 раз подтягиваться.

По ходу тренировок ваши цели и задачи могут меняться, и это абсолютно нормально! Возможно, вы начали бегать, чтобы просто привести себя в форму. И вот вы уже готовитесь пробежать свою первую десятку на забеге.

Итак, нас есть цель, кроссовки и, как говорят бегуны, желание вращать эту землю.

«Зачем мне тренировочный план, я же любитель?» — я часто слышу этот вопрос. Давайте разбираться.

Во-первых, тренировочный план дисциплинирует. Вы заранее знаете, сколько тренировок у вас на этой неделе, и можете распределить их так, чтобы было легко найти на это время. Во-вторых, когда вы знаете, какое задание ждёт вас на тренировке, вам не надо ломать голову и выдумывать на ходу, сколько бегать и какие упражнения делать. Отсутствие понимания, что делать на тренировке, часто является поводом её пропустить. В-третьих, план помогает тренироваться более продуктивно. Бессистемные тренировки чаще всего или не приводят к результату, или ваш путь к цели будет очень долгим и тернистым.

На практике тренировочный план — это целое искусство. Нет единых шаблонов, подходящих всем. И даже у тренера, имеющего свою определённую тренировочную методику, есть десятки вариаций, которые он подбирает и точечно адаптирует под каждого бегуна.

Чем выше уровень бегуна, тем сложнее улучшать личные рекорды. Соответственно, и выстраивание тренировочного процесса требует большей скрупулёзности и знаний.

Но есть и хорошая новость: пока вы начинающий бегун, практически любая активность будет приносить положительный результат.

Главное — соблюдать простые принципы:

• постепенность;
• последовательность;
• систематичность.

На практике это выглядит так.

Человек решил пробежать 10 км на забеге через пару месяцев. Зарегистрировался за компанию с другом, который уже бегает. Опыт: бегал когда-то в студенчестве или в школе. И тут чаще всего мысли у всех одинаковые: надо бегать не меньше 10 км за тренировку, и чем быстрее я буду бегать, тем лучше выступлю на забеге. Дальше каждая тренировка выглядит, как гонка на выживание. Итог чаще всего одинаковый: травмы, нелюбовь к бегу, отсутствие желаемого результата.

Другой пример, когда человек решил подготовиться к походу. Ему сказали, что идти с тяжёлым рюкзаком придётся долго. И человек решает бегать с отягощением. По его логике, если он привыкнет бегать с лишним весом, то идти с рюкзаком ему будет легче. Логика в этом действительно есть, но положительный результат будет только при соблюдении принципов, которые перечислены выше.

Основные ошибки бегунов, с которыми я сталкиваюсь в работе постоянно:

• нагрузка не соответствует уровню подготовки;
• слишком высокая скорость на тренировках;
• слишком большой километраж;
• отсутствие упражнений на укрепление опорно-двигательного аппарата;
• нарушение баланса нагрузки и отдыха.

Очень важно понимать, что тренировочный процесс очень похож на строительство дома. Фундамент — это ОФП и медленный бег на низком пульсе. Если ваш фундамент сделан на совесть, вы можете возводить стены — это ваш беговой объём, скоростная работа. Ваш будущий дом не рухнет. Но если вы будете возводить стены без фундамента, то катастрофа неизбежна.

Зная вышеперечисленные принципы и основные ошибки бегунов, давайте попробуем построить основу тренировочного плана начинающего бегуна.

Как правило, начинающие бегуны тренируются в среднем три раза в неделю.

Вот как может выглядеть костяк плана.

1. Первая тренировка: бег и ходьба с добавлением специальных беговых упражнений (СБУ). Помогут вам улучшить технику бега, укрепить опорно-двигательный аппарат.
2. Вторая тренировка: бег и ходьба, а также общая физическая подготовка (ОФП).
3. Третья тренировка: бег и ходьба немного больше, чем в предыдущие дни, но спокойнее по темпу и ниже по пульсу

С такой основой вы и бегаете, и уделяете время технике бега, и укрепляете весь ваш опорно-двигательный аппарат, развиваете аэробные способности организма. Так вы строите качественный фундамент.

Место для творчества тоже остаётся. Вы можете менять упражнения, добавлять новые, усложнять. Главное — помнить про основные принципы. Не надо делать пистолетик на одной ноге, если обычные приседания не получаются без завалов. Постепенно можно вводить упражнения на поверхности с уклоном. Начинайте с зашагиваний, в дальнейшем добавляя ускорения и прыжковые упражнения. Сначала вводите приседания, потом постепенно переводите их в выпрыгивания. Двигаемся от простого к сложному.

Далее можно добавить ещё одну тренировку, если вы чувствуете, что хорошо восстанавливаетесь, выполняя изначальные три тренировки в неделю.

Помните важное правило: мало выполнить тренировку, её ещё надо переварить. Вот именно от того, как наш организм справляется с восстановлением после занятий, зависит дальнейший результат.

Можно сделать очень тяжёлую тренировку на запредельных показателях. И щеголять этим перед беговыми товарищами. Но потом попасть в яму, не переварив эту нагрузку.

На что ещё нужно обратить внимание при самостоятельном построении тренировочного плана?

1. Нужно понимать, что у плана есть система, циклы и этапы. Без труда найдёте информацию по теме на просторах интернета для общего понимания.
2. Торопитесь медленно. На первом этапе вы строите базу — готовите собственный организм к нагрузкам.
3. Большинство ваших беговых тренировок должны проходить в разговорном темпе. Это значит, что в процессе бега вы должны быть в состоянии поддержать беседу. Если не можете, значит, ваш темп завышен.
4. Ходьба — это нормально. Не надо стараться выжимать из себя все силы на тренировке и устраивать гонки на выживание. Чередование ходьбы и шага — это отличный инструмент для начинающих. Постепенно сокращайте время ходьбы. И только потом увеличивайте беговой объём.
5. Обязательно чередовать нагрузку с отдыхом. Это касается как тренировок внутри недели, так и недель внутри месяца. Делать три тренировки подряд, а потом четыре дня отдыхать — неправильно. Делайте одну тренировочную неделю более интенсивной, другую — менее интенсивной, разгрузочной.

6. Разнообразить тренировки. Во-первых, это весело. Во-вторых, вы задействуете и прокачаете больше систем вашего организма. В-третьих, пока одни мышцы восстанавливаются, другие работают.
7. Ведите бумажный тренировочный дневник. Записывайте свои ощущения. Так вы сможете анализировать, какие тренировки вам больше подходят. Это поможет в дальнейшем выстраивать более продуктивные план.
8. Если вы используете какие-то готовые планы или программы, обязательно адаптируйте их под себя.
9. При необходимости план надо корректировать. Восстанавливаетесь после болезни, сильно устали на работе до тренировки, на улице неблагоприятные погодные условия и так далее — всё это обоснованные поводы внести изменения в план.
10. Сравнивайте себя с собой вчерашним, а не с другими бегунами. Мы все разные, у нас разный опыт, разные цели, разные возможности. Сравнение с окружающими чаще деморализует, чем мотивирует.
11. Дисциплина — это лучшая спутница результата.

К сожалению, такую объёмную тему сложно уместить в маленькую статью. Но я уверена, что после прочтения этого материала вы, начинающие бегуны, сможете избежать некоторых ошибок и увлечься тренировочным процессом надолго.

А если у вас остались вопросы, пишите мне в социальных сетях с пометкой «СПЛАВ». С радостью отвечу. Присылайте свои самостоятельно составленные планы, будем разбирать. И при необходимости корректировать.

Увидимся на тропах!