Чем заменить бег: альтернативные виды тренировок

Нередко мы сталкиваемся с ситуацией, когда беговые тренировки нужно заменить чем-то другим. Причин может быть много: плохая погода, травмы, отдых и смена активности. Во всех этих случаях часто бывает необходимо заменить бег какой-то аналогичной нагрузкой.

В этой статье поговорим о том, чем можно заменить бег.

Профессиональным бегунам и любителям высокого уровня, борющимся за призовые места на соревнованиях и выполняющим разряды, заменять бег не нужно. Необходимо делать именно беговые специализированные тренировки. Эта статья не для них.

Если вы бегаете на среднем любительском уровне, бегаете ради поддержания физической формы или здоровья, или бег — способ спортивно провести день, есть смысл иногда разнообразить бег другими видами активности.

«Чем заменить бег» — актуальный вопрос для людей с лишним весом, которым по показаниям врачей запрещено бегать из-за ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат.

1. Смена обстановки. Иногда полезно заменить бег, чтобы дать отдых мышцам либо чтобы немного разгрузить голову от монотонных однотипных тренировок для того, чтобы продолжать заниматься любимым видом спорта. Мы считаем совершенно нормальным на время заменить приевшиеся тренировки похожими нагрузками, но в другом виде спорта. Так точно лучше, чем в итоге совсем возненавидеть бег и уйти на перерыв в самый разгар сезона.

2. Разнообразие в тренировках. Очень полезно для технического и спортивного развития спортсмена не только бегать, но и уделять внимание силовым нагрузкам, балансу, растяжке. Всестороннее развитие — это профилактика травм и залог более полноценной подготовки к беговым стартам.

3. Травмы. Если врачи не запрещают любую нагрузку вообще, то полностью отказываться от тренировок — не очень правильная мысль. Можно сменить активности, чтобы после реабилитации и восстановления скорее войти в прежний ритм.

Важно: решение о допустимой нагрузке после травмы должен принимать врач. Пройдите курс ЛФК и только после качественной реабилитации возвращайтесь к любимым тренировкам. Берегите себя и своё здоровье.

4. Погода. Бывает просто плохая погода (снег, сильный дождь, лёд и лужи, сильный мороз), когда идти на пробежку на улицу совсем не хочется, а беговой дорожки рядом нет. Есть смысл выбрать другой вид спорта, чтобы совсем не отменять тренировку, и выполнить соответствующую норму нагрузки там. Допустим, ходьба на эллипсоиде с определённым сопротивлением или на велотренажёре дадут ничуть не меньший эффект.

5. Большой лишний вес. В таком случае беговые тренировки просто противопоказаны из-за ударной нагрузки, которая будет изнашивать суставы и создавать опасную нагрузку на позвоночник.

6. Начало беговой истории. Новичкам очень важно подготовить своё сердце для беговых нагрузок, а для этого первые месяцы тренировок нужно бегать с очень низким пульсом. В самом начале очень сложно сдержать свои амбиции: хочется бежать быстрее и быстрее. Для таких медленных тренировок и тех начинающих бегунов, которые «медленнее ну никак не могут», есть смысл заменить бег занятиями на эллипсоиде, эскалаторе, велотренажёре или вообще плаванием в бассейне. В этих видах активности гораздо тяжелее вывести себя на опасные для сердца высокие нагрузки. Пара месяцев тренировок на низком пульсе подготовят ваше сердце к настоящему бегу. Кстати, у нас в блоге есть обширная статья про пульсовые зоны.

Хорошая новость — для сердечно-сосудистой системы почти нет разницы между бегом и другими видами аэробной нагрузки. Бег довольно легко заменяется велосипедом, плаванием и беговыми лыжами. Сердце отреагирует на такие тренировки так же, как и на бег. Нужно только правильно выбрать длительность и интенсивность нагрузки.

Отличный вариант аэробной тренировки без ударной нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Такие тренажёры есть почти во всех фитнес-залах. При правильно выставленном режиме создаётся аналогичная беговой нагрузка на ноги, спину и сердце. Есть возможность совместить разные виды нагрузки во время тренировки. Тренировка проходит в зале, то есть плохая погода и осадки не помешают вам.

Большое количество ударной нагрузки вредно для неподготовленного организма. Есть риск воспаления связок и получения травм. Бег при слабой общей физической подготовке или наличии лишнего веса может привести к болям в связках колена, надкостнице, а при особенно упорных тренировках — и в спине.

Для тех, кто только начинает бегать, эллипс и тренажёр-эскалатор отлично подойдут. Без ударной нагрузки вы получите тренировочный эффект для ног и спины, укрепите мышцы и связки и прокачаете сердечно-сосудистый аппарат.

Также хороший способ тренировки сердечно-сосудистой системы без ударной нагрузки. Мышцы работают симметрично, задействованы мышцы бёдер, ягодиц и спины. Прокачивается координация и внимание. Тренировка на велосипеде — это способ отлично провести время и по-новому взглянуть на знакомые и неизведанные места.

Говорят, что велосипед — личный вид спорта, но также это отличный способ социализации. Командные тренировки с кофе или бреветы — велозаезды на длительные дистанции на организованных зачётных дистанциях — прекрасный повод познакомиться с близкими по духу людьми. У любителей велоспорта есть замечательные командные традиции!

Типы тренировки можно менять так же, как и в беге, в зависимости от вашего плана. На велосипеде можно делать и восстановительные тренировки, и темповые, и интервальную нагрузку. При желании можно выезжать на более холмистую местность, чтобы дать больше силовой нагрузки на ноги. В случае плохой погоды подойдут и велотренажёры в фитнес-залах.

Важно понимать, что тренировки на велосипеде не заменяют бег в техническом плане. Если страдает именно техника бега, то стоит посвятить этому отдельные тренировки на стадионе или в манеже.

Если же вы хотите совместить силовые тренировки и кардио, то добро пожаловать в студию сайклинга! Сайклинг — это вид тренировок, которые имитируют условия езды на велосипеде по разной местности, в том числе и пересечённой. Тренировки тут проходят в групповом формате. Медленно покрутить педали не получится. Заботливые тренеры дадут упражнения также и на верхнюю часть корпуса, и на руки. Получится отличная тренировка.

Пожалуй, один из лучших способов заменить бег в случае травмы, да и просто разнообразить свои занятия или провести восстановительную тренировку.

Плавание не только даёт отличную нагрузку на абсолютно все группы мышц за счёт сопротивления воды при движении, но и прекрасно развивает лёгкие и сердечно-сосудистую систему. Этот вид спорта очень хорошо подойдёт для реабилитации после травм, а также для борьбы с лишним весом.

Лыжи зимой прекрасно дополняют, а часто и заменяют бег. Очень многие спортсмены зимой полностью переходят на беговые лыжи. Такая смена занятий подойдёт, если вы не готовитесь к важному целевому забегу. В таком случае, конечно, заменять зимой бег лыжами не стоит.

Часовое катание на лыжах по воздействию на организм равняется 75–80 минутам бега. Это означает, что вы получаете те же физические преимущества, что и в беге, но за меньшее время. Катание на лыжах нагружает связки и суставы в два-три раза меньше, чем бег, то есть с тот же тренировочный результат достигается при меньшем износе суставов.

Самый простой способ заменить бег в случае травмы и провести качественную тренировку в первой-второй пульсовой зоне для новичков в беге. Когда ещё очень тяжело заставить себя бегать медленно, а надо заложить аэробную базу для более результативных тренировок в будущем, очень помогает обычная ходьба. Можно ходить по паркам и лесу, а можно дать более мощную нагрузку на сердце и мышцы, отправившись на тренировку в холмистую или даже горную местность или просто поднимаясь и спускаясь по лестнице у себя в подъезде. Такие тренировки полезны, чтобы разнообразить, заменить или дополнить ваш беговой план. Для прогулки не требуется никакой специальной экипировки, подойдут любая одежда и обувь. Абонемент в бассейн или фитнес-клуб тоже не потребуется.

Общая физическая подготовка. Хорошие тренеры обязательно включают этот вид тренировок в программу подготовки спортсменов, так как без ОФП беговой план будет просто неполноценным.

ОФП — это большое количество вариантов тренировок и на руки, и на спину, и на ноги, и на корпус. В зависимости от целей меняется не только набор упражнений, но и длительность и интенсивность нагрузки.

ОФП так же, как и ходьба, прекрасно дополнит вашу программу бега, потому что вариантов упражнений очень много, а требования к экипировке и снаряжению минимальны. Есть тренировки как с собственным весом, так и с отягощением. Заниматься ОФП можно в спортзале, на улице и даже дома.

Причин заменить бег на другие виды тренировок множество. Это могут быть неподходящая погода, особенности организма, дополнение к тренировочному плану, реабилитация после травмы. Иногда полезно просто сменить нагрузку, чтобы продолжать с удовольствием заниматься своим любимым видом спорта.

Хороших вам тренировок!