Про борьбу «жаворонков» и «сов», как про борьбу Ночного и Дневного дозоров наслышаны все. Есть те, кто в 4:30 утра уже встаёт на работу и не считает это пыткой. А есть те, кто в это же время только ложится спать. Кажется, что от кровопролития их удерживает только то, что, скорее всего, назначенную битву кто-то из этих ребят проспит. Подобное соперничество есть и у бегунов.
Когда лучше бегать: утром или вечером? Есть ли свои плюсы и минусы у тренировок в разное время суток? Какие тренировки — утренние, вечерние или дневные — будут наиболее эффективными и помогут достичь высоких спортивных результатов?
Инструктор по альпинизму, Снежный барс, КМС по альпинизму, КМС по рафтингу, 1 разряд по спортивному туризму, 3 разряд по лёгкой атлетике, обладательница жетона «Спасение в горах». Выпускница НГУ им. Лесгафта по специальности «тренер». 50 км забег с друзьями, семь марафонов, около 20 полумарафонов, бессчётное количество забегов на 10–15 км.
Есть ли идеальное время для тренировки?
Есть! Это удобное лично для вас время. Все мы работаем, учимся, выполняем домашние обязанности. И зачастую в принципе непросто найти время на тренировку. Поэтому первый фактор при выборе времени для бега — ваша личная занятость.
Второй фактор — индивидуальные предпочтения. Кому-то тяжело вставать рано утром (в 6–8 часов) перед работой на тренировку. А кто-то вечером после рабочего дня уже не в состоянии заставить себя бежать.
Третий фактор — вид тренировки. Да, это тоже играет роль. Какие-то виды тренировок эффективнее выполнять с утра, а какие-то — вечером. Есть свои плюсы и минусы. О них и поговорим ниже.
Бег утром
Плюсы:
- в летнее время утром ещё сохраняется приятная прохлада;
- если у вас проблемы с мотивацией, то утренние тренировки — ваш вариант;
- уровень кортизола — гормона стресса — утром максимален. А как мы знаем, во время бега вырабатываются эндорфины — гормоны счастья. Поэтому бег утром поможет бороться с плохим настроением, стрессом или даже депрессией;
- утром значительно меньше транспорта на дорогах. Выхлопных газов меньше, воздух свежий, и в нём больше кислорода;
- уровень тестостерона достигает пика именно утром, а затем постепенно снижается в течение дня. По этой причине бег по утрам — хороший способ нарастить мышцы;
- бег утром подойдёт людям, которые не имеют чёткого плана на вечер. Может быть, вас пригласят на ужин или в гости, а может быть, будет назначена деловая встреча;
- большая часть забегов проводится в утреннее время. Тренировка утром позволит вам приучить организм быть готовым к нагрузке в это время.
Минусы:
- разминка должна быть значительно более продолжительная и тщательная, чем вечером. После длительного покоя во время сна мышцы более жёсткие. Есть риск получить травму;
- утренние тренировки высокой интенсивности могут привести к повышенной сонливости днём. После такой серьёзной нагрузки организм требует отдыха. Поэтому для интервальной тренировки и фартлеков всё же лучше выбирать вечернее время;
- после ночи ваш организм питает только завтрак, поэтому для по-настоящему тяжёлой и интенсивной тренировки может не хватить ресурсов. Лучше всего утреннее время подойдёт для лёгких кроссов трусцой.
Бег вечером
Плюсы:
- не надо страдать из-за раннего подъёма утром;
- организм после рабочего дня лучше готов к тренировке. К вечеру из-за постоянного движения мышцы значительно теплее. Разминка может быть чуть более короткой, чем утром. Риск получить травму значительно меньше;
- в течение дня вы несколько раз поели. А значит, более длительные тренировки и интервальные нагрузки будет выполнять значительно легче;
- вечерний бег — отличный вариант снять стресс после рабочего дня.
Минусы:
- бег менее чем за два часа до сна может привести к бессоннице;
- если у вас проблемы с мотивацией и волей, вечерние тренировки могут вам не подойти. Бывает довольно сложно заставить себя выйти на беговую тренировку после протяжённого рабочего дня;
- в течение дня ваш график может внезапно перестроиться. И тренировку придётся вообще отменить.
Бег в дневное время
Плюс: примерно к полудню организм достигает пика своей активности. Легче даются длительные тренировки и рабочие кроссы.
Минус: время для тренировки днём в будние дни найти довольно сложно. Именно поэтому большинство длительных кроссов у бегунов проходит на выходных в дневное время.
Лучшее время для разных видов тренировок по физиологическим показателям
Утро: лёгкие кроссы, работы над силовыми показателями, послесоревновательные восстановительные тренировки, кардио и другие виды нагрузок на низком пульсе.
День: длительные тренировки и тренировки в соревновательном темпе.
Вечер: интервальные тренировки, фартлеки, тренировки в рабочем темпе.
Полезно ли бегать ночью?
К 22:00 уровень мелатонина — гормона сна — повышается. Появляется сонливость. Бег в позднее или ночное время может привести к бессоннице и нарушению ритма дня, а значит, и к гормональным сбоям. Бег в ночное время (с 22:00 до 4:00) мы не рекомендуем.
Помните, что самая плохая тренировка — та, которой не было вовсе. Выбирайте время для тренировок и тренируйтесь регулярно! Удачных тренировок вам!
